Por Claudia Jara, especialista en Nutrición Vegana y Vegetariana, Nutricionista de Balance Group. 

Cada vez hay más personas que se suman a una nueva corriente alimenticia y estilo de vida, que va un paso más allá del vegetarianismo. Me refiero a los veganos, personas que deciden suprimir cualquier alimento o productor de origen animal para así, respetar al máximo los derechos de los animales optando por una alimentación saludable y repleta de nutrientes de origen vegetal.

Los veganos son personas que no comen ningún tipo de alimento de origen animal, de forma que además de no comer carne ni pescado, también rechazan productos como la leche, los huevos, la mantequilla, la miel, etcétera. Por tanto, estos evitan no solo comer animales de forma directa (carne o pescado) sino que cualquier alimento que proceda de los animales siendo rechazados totalmente en su dieta.

Igual que en el caso del vegetarianismo, la opción de ser vegano no es solo un cambio en la dieta sino que es afiliarse a una filosofía de vida en la que se prioriza el respeto por los animales y se opta por una alimentación saludable incorporando aquellos  alimentos que nos aportan los productos de la tierra (granos, vegetales, fruta, etcétera).

La opción de ser vegano no es solo un cambio en la dieta sino que es afiliarse a una filosofía de vida en la que se prioriza el respeto por los animales .

Sin embargo, al contener una dieta tan estricta, se debe tener muy en cuenta los aspectos nutritivos del menú que se siga, para evitar carencias nutricionales y aportarle al organismo las vitaminas y minerales que necesita para funcionar correctamente. Por lo tanto debes tener en cuenta los siguientes componentes en tu dieta ya que son los que más se verán afectados por la falta de alimentos de origen animal.

• Hierro: se encarga de producir glóbulos rojos así que es imprescindible para nuestro cuerpo. Es de vital importancia para una persona vegana, debes aumentar el consumo de legumbres y soya.
• Calcio: Es esencial para la salud ósea y la soja o soya es un producto repleto de este mineral.
• Proteínas: se encarga de que nuestros órganos estén fuertes y sanos, por tanto, es esencial incluirlas en la dieta. Al no tomarlas en su versión animal puedes optar por las vegetales como la soja, el tofu, el seitán, entre otros.
• Vitamina D: es también imprescindible para la salud de nuestros huesos pues esta vitamina favorece la absorción del calcio. La podemos encontrar en leches vegetales fortificadas y también en algunos cereales para el desayuno.
• Vitamina B12: produce glóbulos rojos y también ayuda a prevenir afecciones como la anemia. Esta vitamina se encuentra, sobre todo, en pescados y carnes aunque hay cereales y sustitutos cárnicos que también la contiene pero en muy baja proporción. Un suplemento de esta vitamina suele aconsejarse para un vegano.

Recuerda alimentarte de la forma más variada posible y asesorarte por un profesional Nutricionista que te ayude a organizar tu minuta y a interiorizarte en las porciones adecuadas que debes consumir de acuerdo a tu sexo, edad y actividad.

A continuación, les dejo algunas preparaciones entretenidas para que las puedan incluir en su alimentación.

BARRITAS CRIDIVEGANAS, BOLITAS ENERGÉTICAS O GALLETAS.

INGREDIENTES

• 1 puñado de frutos secos mixtos (remojados) o 1-2 tazas de avena.
• 1 puñado de pasas o dátiles o higos o plátanos.
• 1 puñado de coco laminado o rallado

PREPARACIÓN

En un bowl remojar los frutos secos durante toda la noche en agua fría. Al otro día eliminar el agua del remojo y lavar bien. En otro pote activar dátiles por media hora y eliminar el agua. El coco no necesita remojo. Moler todos los ingredientes en una procesadora o mini-pimer, hasta que quede bien compacto y homogéneo. En un plato plano o budinera aplastar la mezcla, poner en congelador unos minutos, cortar en forma de barritas y servir.

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HELADO DE FRUTAS, SABOR CHOCOLATE

INGREDIENTES

• ½ taza de plátano congelado.
• 1 cucharada de chocolate amargo en polvo.
• Para decorar: 1 cucharadita de coco laminado.
• Si necesita endulzar: agregar stevia natural fruta deshidratada.

PREPARACIÓN

Cortar medio plátano en rodajas y congelar por toda una noche. Al otro día procesar en la juguera o mini-pimer el plátano congelado junto al cacao en polvo, hasta que quede con la consistencia de helado. Servir y decorar con coco laminado.