Recomendaciones

Antes del ejercicio:
El objetivo de la pre hidratación es para empezar la actividad física bien hidratados y con niveles
normales de electrolitos en plasma. Por lo menos 4 horas antes de ejercicio se debe tomar
lentamente de 5 a 7 ml/kg de peso corporal de agua o bebida deportiva.

Durante el ejercicio:
El objetivo de la hidratación durante el ejercicio es para reponer la pérdida de agua (>2% del peso
corporal) y los excesivos cambios en el balance electrolítico para evitar que se comprometa la
performance. La cantidad de líquidos a tomar va a depender del grado de sudoración, duración del
ejercicio y oportunidades para tomar líquidos.
Es difícil recomendar una específica cantidad de líquido y electrolitos ya que hay varios factores
que pueden modificarla.

Después del ejercicio:
El objetivo de consumir líquidos después del ejercicio es reponer el déficit de agua y electrolitos.
La agresividad y velocidad de la rehidratación dependerá de la magnitud del déficit
hidroelectroliticos. Consumir alimentos con sodio en el período de recuperación ayudará a
estimular la sed. Una rápida y completa recuperación de los fluidos perdidos es tomando por lo
menos 450 a 700ml por cada 0,5 kg de peso corporal perdido durante el ejercicio. Es necesario un
aporte adicional de agua para compensar el aumento de la producción de orina.

La deshidratación afecta el rendimiento porque:
– Disminuye la obtención de energía por el músculo.
– El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo.
– Disminuye la fuerza.

En función de la proporción de líquidos perdidos se pueden producir las siguientes alteraciones:
– Pérdida del 2%: descenso de la capacidad termorreguladora.
– Pérdida del 3%: disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la  temperatura corporal hasta 38 grados.
– Pérdida del 4-6%: disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39 grados.
– Pérdida del 7-8%: contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor.
– Pérdida mayor de un 10%: comporta un serio riesgo vital.

Por: Pablo Jorquera, Kinesiólogo Balance Group