Por qué la nutrición deportiva es clave para los runners

La nutrición deportiva no es exclusiva para atletas profesionales. Cada corredor ya sea que esté preparando su primera 10K o un maratón necesita entender que alimentarse bien es parte del entrenamiento.

Comer de forma adecuada permite:

• Correr con más energía y menor fatiga.
• Evitar lesiones y mejorar la recuperación.
• Disfrutar del proceso sin caer en dietas restrictivas.

La evidencia científica es clara: una nutrición ajustada al tipo y carga de entrenamiento puede mejorar el rendimiento hasta en un 20%

El error más común: entrenar con el “tanque vacío”

Muchos runners creen que entrenar sin comer o “livianos” los ayuda a mejorar el rendimiento. En realidad, esto puede generar baja disponibilidad energética, un síndrome cada vez más frecuente en deportistas de resistencia.

Las consecuencias incluyen:

• Fatiga prematura y bajo rendimiento.
• Mayor riesgo de lesiones y pérdida muscular.
• Cambios hormonales y alteraciones del ánimo.

Correr con energía suficiente no solo mejora el desempeño, sino que también protege tu salud a largo plazo.

Ejemplo práctico: colación pre entrenamiento

Una buena colación antes de entrenar te permite llegar con energía al ejercicio sin molestias digestivas. Este es solo un ejemplo orientativo, ya que cada deportista requiere un plan personalizado según su horario, intensidad y objetivos.

Opciones de colación pre entreno:

• 1 plátano + 1 cucharada de mantequilla de maní.
• 1 pan pita pequeño con miel.
• 1 yogurt + ½ fruta.

Las necesidades pueden variar según el tipo de entrenamiento, el clima y el nivel de experiencia. Por eso, es fundamental contar con una guía individualizada.

Comer bien también es entrenar

Una buena nutrición no es solo “combustible”. También influye en la concentración, el estado de ánimo y la recuperación.
El cuerpo necesita energía suficiente, pero también una relación sana con la comida.
Evitemos ver la alimentación como un premio o un castigo: comer bien es cuidar tu rendimiento y tu bienestar.

Conclusión

Correr es una forma de superación, y la nutrición es la herramienta invisible que lo hace posible.
Cuando te alimentas con propósito, entrenas mejor, te recuperas más rápido y disfrutas más del proceso.
Porque al final, alimentarte bien también es parte del entrenamiento.

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En Balance Group te ayudamos a correr con energía, equilibrio y evidencia científica.

Por Pierina Poggi – Nutricionista Deportiva | Balance Group

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La cafeína es un estimulante derivado de forma natural que se encuentra en muchos suplementos nutricionales y suplementos como “quemadores de grasa”. La cafeína también se puede encontrar en el café, té, refrescos, bebidas energéticas y chocolate. La cafeína ha demostrado ser una ayuda ergogenica efectiva para el ejercicio aeróbico y anaeróbico como una capacidad documentada para aumentar el gasto de energía y promover la perdida de peso y con buenas estrategias además de cambiar la composición corporal (dieta + ejercicio).

Los estudios indican que la ingesta de cafeína (por ejemplo, 3 – 9 mg/kg tomados 30 a 90 minutos antes del ejercicio) puede ahorrar el uso de carbohidratos durante el ejercicio y luego mejorar la capacidad de fuerza.

Las investigaciones que examinan la capacidad de la cafeína para maximizar la fuerza máxima y las repeticiones a la fatiga se mezclan en gran medida en sus resultados.

La cafeína es sumamente eficiente, pero algo muy importante, que  dosis altas puede ser perjudicial, ya que se debe evaluar otros factores de salud.

Recomendaciones:

• Siempre comenzar con dosis menores en personas que no están acostumbradas.
• Ir subiendo la dosis a medida que se controla la tolerancia.
• Evaluar y cambiar dosis no antes de las 3 a 4 semanas
• Se contempla de 3 a 6 miligramos por kilo de cafeína como dosis recomendadas para evaluar un efecto significativo
• En deportes de fuerza y alta intensidad mejor usarla junto a otros sustratos energéticos que te potencien mas la fuerza
• En deportes colectivos evaluar la taza de deshidratación y si afecta patrones como la toma de decisión, y si afecta como la toma de decisión, como es algo de variables externas la decisión puede dejarte muy acelerado y tomar una mala opción.

En BALANCE GROUP contamos con nutricionistas expertos en Nutrición Deportiva. CONOCE MAS HACIENDO CLIC AQUI o en nuestro Instagram BALANCEGROUPCHILE .

Por Pierina Poggi, Nutricionista Deportiva

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Las proteínas son fundamentales para el organismo porque ejercen funciones estructurales, reguladoras y energéticas.

En este artículo nos enfocaremos en la cantidad de proteínas que debería consumir una persona que hace ejercicio de manera regular. Se trata de un tema complejo, ya que no existe una respuesta que sirva para todos los casos.

La ingesta ideal de calorías y proteínas dependerá, en primer lugar, de la salud de la persona y de su composición corporal.

En segundo lugar dependerá del tipo, intensidad, duración y frecuencia de actividad física, además de su objetivo principal.

Teniendo en cuenta todos estos antecedentes se puede llegar a un número inicial que no será definitivo y que se deberá ajustar a través de la auto- experimentación.

Consumo diario de proteínas recomendado:

• Si eres sedentario 1,2 a 1,5g por kilogramo de peso
• Si tienes un peso saludable y entrenas (mantener su peso) de 1,4 a 2,0g por kilogramo de peso
• Si tienes un peso saludable y entrenas (aumento de masa muscular) busca consumir a 1,6 a 2,4 g por kilogramo de peso
• Si tienes un peso saludable y entrenas (deseas perder grasa) busca de 1,6 a 2,4 g por kilogramo de peso

Estos rangos deben basarse en el peso corporal total y real. No se debe utilizar el peso ideal, ya que estadísticamente los estudios han demostrado que solo suma errores a los cálculos.

Si tiene sobrepeso, la pérdida de grasa debe ser prioridad, pero eso no significa que no pueda desarrollar algo de musculatura durante el mismo periodo.

Más allá de los valores sugeridos, siempre será recomendable que te asesores con un experto en nutrición, ya que considerará todos los factores para determinar de manera correcta tus requerimientos.

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Por Pierina Poggi, Nutricionista Deportiva

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En el mercado existe una gran variedad de proteínas como suplementos, una de las mas populares son la proteína de suero y la caseína, ambas derivadas de la leche de vaca.

La ingestión de proteínas de suero estimulo la síntesis de proteínas en un 68%, mientras que la de caseína estimulo en un 31%.
Esto sugiere que la proteína de suero estimula una síntesis rápida de proteínas, pero que gran parte de estas se oxidan y se utilizan como combustible, mientras que la caseína puede producir una mayor acumulación de proteínas durante mayor cantidad de tiempo.

¿La caseína es mejor que el suero?
No necesariamente, se observa que la caseína aporta un mayor beneficio para aumentar la síntesis de proteínas durante mayor cantidad de tiempo, pero la proteína de suero tiene un mayor beneficio en la síntesis inicial de proteínas. Esto por las diferencias que existen en sus tasas de absorción.
Es probable que los beneficios sea ingerir una combinación de ambas, o bien, una ingesta mas pequeña, pero mas frecuente de proteína de suero.

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Por: Pierina Poggi, Nutricionista Deportiva

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¿Cual es mejor? first appeared on Balance Group.

El nutricionista deportivo es un profesional formado en el área, que conoce y aplica los principios nutricionales con el fin de mejorar el rendimiento en el deporte.

En la nutrición deportiva se busca mejorar la salud por medio de la aplicación de planes de alimentación adaptados a la carga física del deportista o de la persona que comienzan a entrenar, permitiendo mejorar el rendimiento deportivo. El nutricionista deportivo está capacitado para realizar una evaluación completa y personalizada de cada paciente.

Beneficios de la intervención de un nutricionista deportivo

• Te ayudará a tener mas energía en tus entrenamientos. Cada persona dependiendo de la actividad física que realiza, tiene distintos requerimientos nutricionales. Estos pueden variar no solo por la condición física de la persona, sino también por el tipo de entrenamiento que realiza, la temporada etc. Para ello, un nutricionista deportivo te puede ayudar a controlar tu ingesta de alimentos, centrándose en aquellos que te aportan mayor energía. También te orienta sobre como sacar provecho de una distribución de los macronutrientes, de manera que puedas mejorar tu rendimiento, siguiendo estrategias nutricionales adecuadas.
• Buscar el equilibrio en la composición corporal. El especialista tiene un conocimiento solido en el área de fisiología del ejercicio y entrenamiento deportivo, de manera que maneja las diferencias de cada evaluación de la composición corporal. De este modo, se le da mayor importancia a una nutrición equilibrada para cada individuo con el fin de obtener el aporte necesario de energía, mejorar el rendimiento deportivo, y lograr el objetivo del entrenamiento.
• Ayuda a adaptar la alimentación según el deporte que estés realizando. Tiene la capacidad de adaptar la estrategia nutricional de acuerdo al deporte que practiques. Incluso es ideal recurrir al especialista para diseñar una estrategia nutricional  adecuada en caso de tener un evento deportivo.

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Nutrición Deportiva en Balance Group

Por: Pierina Poggi, Nutricionista Deportiva

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Las lesiones durante la actividad física, ya sean realizando deporte competitivo o cualquier tipo de actividad física, son muy comunes, y en su mayoría, también evitables.

Hay muchos factores predisponentes a lesiones del sistema músculo- esquelético, entre ellos:

– Uso de calzado inadecuado: Es importante siempre utilizar el calzado adecuado a la actividad, si es running por ejemplo, zapatillas diseñadas para ello, con amortiguación, livianas, etc. Además, cada calzado tiene una vida útil determinada, eso dependerá de qué tanto uso le demos. ¿cómo saber cuando es momento de cambiar de calzado? Observando el desgaste de la suela, sobre todo en el talón, y con mayor razón si la suela se gasta de forma irregular.

– Deshidratación: Como se habló en un post anterior, la hidratación es un factor clave no tan sólo para el rendimiento, sino también para evitar la fatiga muscular, calambres, mareos, en general efectos de la deshidratación. Si estoy deshidratado, estoy más propenso a sufrir una lesión, principalmente muscular.

– Falta de calentamiento: El calentar previo a la realización de ejercicio físico, cualquier sea este, es fundamental, el calentamiento (por ejemplo; caminata o trote suave durante 5-10 minutos), prepara al organismo para la actividad más intensa, dejando a nuestros músculos con una buena irrigación sanguínea, más flexibles, y por ende reducimos el riesgo de lesiones.

– Falta de flexibilidad: Este es un punto importante, ya que si practicamos alguna actividad donde nos movamos mucho, y de forma brusca, debemos tener una buena flexibilidad muscular, para evitar por ejemplo, desgarros musculares.
¿Cómo mejorar nuestra flexibilidad? Elongando de forma sistemática, es decir, no tiene mucho sentido elongar antes o después de la actividad física, si no elongamos a diario, en el caso de que tengamos una pobre flexibilidad. Por ende, además de elongar al terminar la actividad física, la recomendación es elongar (Unos 20 segundos en posición estática), a diario los músculos que tengamos poco flexibles, para así evitar lesiones durante el ejercicio.

– Falta de fuerza: Cualquiera sea el tipo de ejercicio físico que realicemos,
requeriremos de fuerza muscular, para que nuestras articulaciones se muevan con facilidad, para estabilizar nuestro cuerpo, resistir de mejor forma el ejercicio, y por ende, evitar todo tipo de lesiones. Este punto toma mucha relevancia, ya que es sabido que las personas que mezclan ejercicios de fuerza con aeróbicos, tienen mucho menos probabilidades de lesionarse, incluso en actividades aeróbicas como el running, a pesar de que es tipo de ejercicio no requiere de gran fuerza para su realización, éste actúa como un factor protector.

– Descanso: Como último punto, se encuentra el descanso, ya que al realizar
ejercicio, las adaptaciones que se producen en nuestro organismo, requieren de un tiempo de descanso, es decir, dormir de forma adecuada, las horas
correspondientes.

Por: Máximo Poblete, Kinesiólogo Balance Group.

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Antes del ejercicio:
El objetivo de la pre hidratación es para empezar la actividad física bien hidratados y con niveles
normales de electrolitos en plasma. Por lo menos 4 horas antes de ejercicio se debe tomar
lentamente de 5 a 7 ml/kg de peso corporal de agua o bebida deportiva.

Durante el ejercicio:
El objetivo de la hidratación durante el ejercicio es para reponer la pérdida de agua (>2% del peso
corporal) y los excesivos cambios en el balance electrolítico para evitar que se comprometa la
performance. La cantidad de líquidos a tomar va a depender del grado de sudoración, duración del
ejercicio y oportunidades para tomar líquidos.
Es difícil recomendar una específica cantidad de líquido y electrolitos ya que hay varios factores
que pueden modificarla.

Después del ejercicio:
El objetivo de consumir líquidos después del ejercicio es reponer el déficit de agua y electrolitos.
La agresividad y velocidad de la rehidratación dependerá de la magnitud del déficit
hidroelectroliticos. Consumir alimentos con sodio en el período de recuperación ayudará a
estimular la sed. Una rápida y completa recuperación de los fluidos perdidos es tomando por lo
menos 450 a 700ml por cada 0,5 kg de peso corporal perdido durante el ejercicio. Es necesario un
aporte adicional de agua para compensar el aumento de la producción de orina.

La deshidratación afecta el rendimiento porque:
– Disminuye la obtención de energía por el músculo.
– El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo.
– Disminuye la fuerza.

En función de la proporción de líquidos perdidos se pueden producir las siguientes alteraciones:
– Pérdida del 2%: descenso de la capacidad termorreguladora.
– Pérdida del 3%: disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la  temperatura corporal hasta 38 grados.
– Pérdida del 4-6%: disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39 grados.
– Pérdida del 7-8%: contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor.
– Pérdida mayor de un 10%: comporta un serio riesgo vital.

Por: Pablo Jorquera, Kinesiólogo Balance Group

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Según la OMS, Organización mundial de la salud, realizar actividad física de forma regular nos aporta diversos beneficios como:

• Reducir el riesgo de Hipertensión.
• Reducir el riesgo de accidente Cardiovascular.
• Mejora la salud ósea y funcional.
• Regular la glicemia (azúcar en sangre)
• Fundamental para el estado de ánimo

Es fundamental que no confundamos el término actividad física con ejercicio. Este último se refiere a actividad física, pero estructurada, con una planificación previa, de realización constante y con un objetivo.

Es aquí donde surge el entrenamiento cardiometabólico, mediante el desarrollo de un plan de ejercicios personalizado prescrito por Kinesiólogos, donde se busca la prevención del desarrollo de enfermedades metabólicas asociadas a estilos de vida poco saludable o por efectos del envejecimiento y así prevenir el desarrollo de enfermedad cardiovascular.

Tratamiento y prevención de eventos cardiovasculares

El entrenamiento cardiometabolico está enfocado en el tratamiento y prevención de eventos cardiovasculares como son la de los pacientes con antecedentes de infarto cardiaco, operados de by pass coronario, insuficiencia cardiaca y de enfermedades metabólicas como la hipertensión arterial, diabetes, obesidad, dislipidemia. Todas ellas son condiciones que constituyen un riesgo cardiovascular para los pacientes y son susceptibles de ser tratadas o mejoradas con este tipo de actividad.

En Balance Group contamos con un equipo de Kinesiólogos que te prescribirá y guiara en la realización de ejercicio personalizado, controlando tus signos vitales y considerando si tienes o no una enfermedad, condición física previa, preferencias deportivas y actividad laboral.

Solicita más información o agenda tu hora aquí. 

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