Por qué la nutrición deportiva es clave para los runners

La nutrición deportiva no es exclusiva para atletas profesionales. Cada corredor ya sea que esté preparando su primera 10K o un maratón necesita entender que alimentarse bien es parte del entrenamiento.

Comer de forma adecuada permite:

• Correr con más energía y menor fatiga.
• Evitar lesiones y mejorar la recuperación.
• Disfrutar del proceso sin caer en dietas restrictivas.

La evidencia científica es clara: una nutrición ajustada al tipo y carga de entrenamiento puede mejorar el rendimiento hasta en un 20%

El error más común: entrenar con el “tanque vacío”

Muchos runners creen que entrenar sin comer o “livianos” los ayuda a mejorar el rendimiento. En realidad, esto puede generar baja disponibilidad energética, un síndrome cada vez más frecuente en deportistas de resistencia.

Las consecuencias incluyen:

• Fatiga prematura y bajo rendimiento.
• Mayor riesgo de lesiones y pérdida muscular.
• Cambios hormonales y alteraciones del ánimo.

Correr con energía suficiente no solo mejora el desempeño, sino que también protege tu salud a largo plazo.

Ejemplo práctico: colación pre entrenamiento

Una buena colación antes de entrenar te permite llegar con energía al ejercicio sin molestias digestivas. Este es solo un ejemplo orientativo, ya que cada deportista requiere un plan personalizado según su horario, intensidad y objetivos.

Opciones de colación pre entreno:

• 1 plátano + 1 cucharada de mantequilla de maní.
• 1 pan pita pequeño con miel.
• 1 yogurt + ½ fruta.

Las necesidades pueden variar según el tipo de entrenamiento, el clima y el nivel de experiencia. Por eso, es fundamental contar con una guía individualizada.

Comer bien también es entrenar

Una buena nutrición no es solo “combustible”. También influye en la concentración, el estado de ánimo y la recuperación.
El cuerpo necesita energía suficiente, pero también una relación sana con la comida.
Evitemos ver la alimentación como un premio o un castigo: comer bien es cuidar tu rendimiento y tu bienestar.

Conclusión

Correr es una forma de superación, y la nutrición es la herramienta invisible que lo hace posible.
Cuando te alimentas con propósito, entrenas mejor, te recuperas más rápido y disfrutas más del proceso.
Porque al final, alimentarte bien también es parte del entrenamiento.

¿Quieres llevar tu rendimiento a otro nivel?

Agenda tu evaluación con un profesional en nutrición deportiva que te acompañe según tus objetivos, tipo de entrenamiento y estilo de vida.
En Balance Group te ayudamos a correr con energía, equilibrio y evidencia científica.

Por Pierina Poggi – Nutricionista Deportiva | Balance Group

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Asistir a una nutricionista durante el embarazo no es un lujo, sino una inversión crucial en la salud de ambos. Aquí te detallo los principales beneficios:

1. Manejo Óptimo del Aumento de Peso

Uno de los mitos más comunes es que se debe comer sin restricciones durante el embarazo. Sin embargo, un aumento de peso excesivo o insuficiente puede acarrear riesgos. La nutricionista te ayudará a establecer un rango de peso saludable y te guiará para alcanzarlo de manera gradual y segura, lo que disminuye el riesgo de complicaciones

2. Aporte Adecuado de Nutrientes Esenciales

Durante el embarazo, las necesidades de ciertos nutrientes se incrementan drásticamente. Una nutricionista te asegurará que tu dieta contenga las cantidades adecuadas de:

• Ácido fólico: Fundamental para prevenir defectos del tubo neural en el bebé.
• Hierro: Esencial para prevenir la anemia, que es común en el embarazo y puede causar fatiga y bajo peso al nacer.
• Calcio y Vitamina D: Claves para el desarrollo óseo del bebé y la salud ósea de la madre.
• Omega-3 (DHA): Importante para el desarrollo cerebral y visual del feto.
• Proteínas: Necesarias para el crecimiento y reparación de tejidos.

3. Prevención y Manejo de Molestias Comunes

El embarazo viene acompañado de diversas molestias digestivas como náuseas, vómitos, estreñimiento y acidez. Una nutricionista puede ofrecerte estrategias dietéticas personalizadas para aliviar estos síntomas y mejorar tu bienestar general. Esto incluye recomendaciones sobre:

• Fraccionar las comidas: Comer porciones más pequeñas y frecuentes.
• Alimentos a evitar: Aquellos que puedan exacerbar las molestias.
• Hidratación adecuada: Fundamental para el buen funcionamiento digestivo.

4. Educación Alimentaria Personalizada

Cada embarazo es único, y las necesidades dietéticas pueden variar según factores como tu historial de salud, estilo de vida y preferencias alimentarias (vegetarianas, veganas, etc.). La nutricionista te brindará un plan de alimentación completamente adaptado a ti, desterrando mitos y brindando información basada en evidencia científica. Aprenderás a:

• Hacer elecciones alimentarias saludables: Tanto en casa como fuera de ella.
• Leer etiquetas nutricionales: Para tomar decisiones informadas.
• Gestionar antojos: De manera saludable y sin culpa.

5. Preparación para la Lactancia y el Postparto

La asesoría nutricional no termina con el parto. Una nutricionista también puede prepararte para la etapa de la lactancia, asegurando que tengas la energía y los nutrientes necesarios para producir leche de calidad. Además, te guiará en el proceso de recuperación postparto, ayudándote a recuperar tu peso de forma saludable y a mantener tus niveles de energía.

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1. Vitamina B12

¿Por qué es crítica?
Después de una cirugía como el bypass gástrico, se reduce la producción de ácido clorhídrico y del factor intrínseco necesario para absorber la vitamina B12.

Deficiencia común: Hasta un 30-40% de los pacientes pueden presentar deficiencia si no reciben suplementación adecuada.
Síntomas: Fatiga, anemia megaloblástica, alteraciones neurológicas.

2. Hierro

¿Por qué es crítico?
La reducción del ácido gástrico y la pérdida del duodeno como sitio principal de absorción disminuyen significativamente la absorción de hierro.

Mayor riesgo en mujeres en edad fértil.
Síntomas: Fatiga, caída del cabello, palidez, debilidad.

3. Calcio y Vitamina D

¿Por qué son críticos?
La bypass gástrico y otras cirugías malabsortivas afectan la absorción de calcio y vitamina D, incrementando el riesgo de osteoporosis.

Síntomas: Dolor óseo, debilidad muscular, fracturas.

4. Folato (Ácido fólico)

¿Por qué es crítico?
Su absorción puede disminuir, y junto con B12, juega un rol importante en la prevención de anemia.

Síntomas: Anemia megaloblástica, irritabilidad, alteraciones cognitivas.

5. Proteínas

¿Por qué son críticas?
La ingesta de alimentos disminuye tras la cirugía, lo que puede comprometer el consumo adecuado de proteínas.

Síntomas: Pérdida muscular, cicatrización lenta, debilidad.

La cirugía bariátrica no es solo un procedimiento quirúrgico, sino un cambio de vida que requiere un seguimiento nutricional personalizado y sostenido. Como profesionales de la salud, debemos asegurar una adecuada educación nutricional, suplementación basada en evidencia y controles bioquímicos regulares para garantizar el éxito a largo plazo del tratamiento. Si te hiciste una cirugía bariátrica o deseas hacerla, contáctanos, contamos con un equipo multidisciplinario, que te ayudara en el proceso.

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¿Cómo ayuda la auriculoterapia en los trastornos del sueño?

1. Regulación del sistema nervioso

Uno de los efectos más notables de la auriculoterapia es su capacidad para relajar el sistema nervioso. Al estimular puntos como el «shen men» (puerta del espíritu), el sistema simpático o el punto del sueño, se reduce la actividad cerebral excesiva que muchas veces impide desconectarse al final del día.

2. Disminuye la ansiedad y el estrés

Muchas veces el insomnio no tiene una causa física, sino emocional. Las preocupaciones diarias, la ansiedad y el exceso de estimulación digital impactan directamente en la calidad del descanso. La auriculoterapia promueve un estado de calma mental, facilitando la conciliación del sueño y reduciendo los despertares nocturnos.

3. Mejora la calidad del sueño profundo

Más allá de dormir más horas, lo que buscamos es un sueño reparador. La auriculoterapia ayuda a prolongar las fases de sueño profundo, lo que se traduce en una mayor sensación de energía al despertar, mejor concentración durante el día y menor irritabilidad.

4. No genera dependencia ni efectos secundarios

A diferencia de algunos medicamentos para dormir, la auriculoterapia es una alternativa natural, no invasiva y sin efectos secundarios. Esto la convierte en una excelente opción para quienes buscan un tratamiento integral, seguro y complementario a su proceso de salud.

5. Aporta bienestar general

Dormir bien tiene un efecto dominó en el resto de las áreas de nuestra salud: mejora la digestión, regula el apetito, equilibra las emociones y fortalece el sistema inmunológico. Incorporar auriculoterapia en pacientes con trastornos del sueño es una forma de intervenir desde el origen, sin tapar el síntoma, sino ayudando a restaurar el equilibrio interno.

Si sientes que no estás descansando como deberías, que te cuesta desconectar por las noches o que el estrés te mantiene despierta, la auriculoterapia puede ayudarte a volver a dormir profundamente y sentirte mejor durante el día.

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1. Incluye alimentos ricos en yodo de manera equilibrada
   El yodo es esencial para la producción de hormonas tiroideas. Incorporar alimentos como pescados, mariscos, lácteos y huevos puede ayudar a mantener niveles adecuados de yodo. Sin embargo, evita el consumo excesivo, ya que puede afectar negativamente la función tiroidea. Consulta con tu médico o nutricionista para determinar la cantidad adecuada para ti.
   
2. Prioriza alimentos ricos en selenio y zinc
   Estos minerales son importantes para la salud tiroidea. Puedes encontrarlos en nueces de Brasil, semillas, carnes magras, legumbres y cereales integrales. Inclúyelos en tu dieta para apoyar la función tiroidea y fortalecer tu sistema inmunológico.
   
3. Limita el consumo de alimentos que puedan interferir con la absorción de la medicación
   Algunos alimentos como la soja, el brócoli, la coliflor, la col rizada y las verduras de hoja verde contienen compuestos que pueden afectar la absorción de la medicación para el hipotiroidismo. Es recomendable consumir estos alimentos en horarios diferentes a la toma de tu medicación y en cantidades moderadas.
   
4. Mantén una dieta equilibrada y variada
   El hipotiroidismo puede disminuir tu metabolismo, por lo que es importante cuidar tu peso y evitar excesos. Incluye frutas, verduras, proteínas magras, grasas saludables y cereales integrales. La alimentación equilibrada ayuda a mantener niveles de energía adecuados y a prevenir complicaciones.
   
5. Hidrátate adecuadamente y evita el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados
   El agua es fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Además, reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, azúcares y grasas saturadas puede ayudar a controlar el peso y mejorar tu salud en general.

Recuerda:
El manejo del hipotiroidismo requiere un enfoque integral que incluya medicación, alimentación saludable y seguimiento médico regular. Siempre consulta con tu endocrinólogo y un nutricionista para adaptar estos consejos a tus necesidades específicas.

¡Cuidarte y mantener una alimentación consciente marcará la diferencia en tu bienestar!

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Funciones de la Tiroides

1. Metabolismo: Las hormonas tiroideas son esenciales para convertir los alimentos en energía. Un metabolismo adecuado es fundamental para mantener un peso saludable y niveles de energía óptimos.

2. Desarrollo y Crecimiento: En niños y adolescentes, las hormonas tiroideas son vitales para el crecimiento y desarrollo adecuado del cerebro y del cuerpo.

3. Regulación del Estado de Ánimo: La tiroides también influye en la salud mental. Un desequilibrio en las hormonas tiroideas puede contribuir a problemas como la depresión y la ansiedad.

Nutrición y Salud de la Tiroides

La nutrición juega un papel fundamental en el funcionamiento de la tiroides. Algunos nutrientes son especialmente importantes:

– Yodo: Esencial para la producción de hormonas tiroideas. Se encuentra en alimentos como el pescado, los productos lácteos y la sal yodada.

– Selenio: Ayuda en la conversión de T4 a T3. Fuentes ricas en selenio incluyen nueces de Brasil, pescado y huevos.

– Zinc: También es importante para la producción de hormonas tiroideas. Se puede encontrar en carnes, legumbres y semillas.

Una dieta equilibrada y rica en estos nutrientes puede ayudar a mantener la tiroides en buen estado y prevenir trastornos relacionados.

Si deseas un plan de alimentación personalizado, Agenda tu hora

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1. Planificación Personalizada de la Dieta

Cada persona es única, y lo que funciona para uno puede no ser adecuado para otro. Un nutricionista evalúa tus necesidades individuales, considerando factores como tu edad, sexo, nivel de actividad física y cualquier condición médica. Esto
resulta en un plan de alimentación personalizado que se adapta a tus objetivos, ya sea perder peso, ganar masa muscular o simplemente llevar una vida más saludable.

2. Educación Nutricional

Asistir a un nutricionista no solo se trata de seguir un plan; también es una oportunidad para aprender. Un profesional te enseñará sobre los grupos de alimentos, la importancia de los nutrientes y cómo leer etiquetas. Esta educación te empodera para tomar decisiones informadas sobre tu alimentación, lo que puede llevar a hábitos más saludables a largo plazo.

3. Manejo de Condiciones de Salud

Si tienes condiciones de salud como diabetes, hipertensión o alergias alimentarias, un nutricionista puede ser clave en tu tratamiento. Te ayudará a entender cómo la alimentación afecta tu salud y te proporcionará estrategias para manejar tus síntomas a través de una dieta adecuada. Esto no solo mejora tu bienestar físico, sino que también puede reducir la necesidad de medicamentos.

4. Apoyo y Motivación

Cambiar hábitos alimenticios puede ser un desafío, y es fácil desanimarse. Un nutricionista actúa como un coach, brindando apoyo y motivación en cada paso del camino. Te ayudará a establecer metas realistas y a celebrar tus logros, lo que puede aumentar tu confianza y compromiso con un estilo de vida saludable.

5. Mejora del Bienestar General

Una alimentación equilibrada no solo impacta tu físico, sino también tu salud mental y emocional. Una buena nutrición puede mejorar tu energía, concentración y esta de animo.

Por estas razones es importante que te atiendas con un profesional nutricionista, quien te apoyará en todo tu proceso.

Conoce a las nutricionistas de Balance Group Viña del Mar.

Por; Nutricionista Gilda Leiva Neira

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1. «Debes comer por dos»

Uno de los mitos más comunes es que durante el embarazo debes duplicar tu ingesta de
alimentos. Si bien es cierto que necesitas más calorías, especialmente en el segundo y
tercer trimestre, esto no significa que debas comer el doble. En general, se recomienda un
aumento de aproximadamente 300-500 calorías al día, dependiendo de tu peso y nivel de
actividad. Lo importante es enfocarse en la calidad de los alimentos, eligiendo opciones
nutritivas que beneficien tanto a ti como a tu bebé.

2. «Los antojos son una señal de que necesitas comer algo específico»

Los antojos son comunes durante el embarazo, pero no siempre indican una necesidad
nutricional real. A menudo, son el resultado de cambios hormonales o emocionales. Si
bien es normal tener antojos, es importante no dejarse llevar por ellos sin moderación. Si
sientes la necesidad de comer algo poco saludable, intenta encontrar un equilibrio y busca
alternativas más nutritivas que satisfagan tus deseos.

3. «No puedes comer pescado durante el embarazo»

Este mito puede ser engañoso. Si bien es cierto que algunos pescados contienen altos
niveles de mercurio y deben evitarse (como el pez espada y el tiburón), muchos otros son
seguros y beneficiosos. El pescado es una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos
omega-3, que son esenciales para el desarrollo del cerebro del bebé. Opta por pescados
bajos en mercurio, como el salmón, la trucha y las sardinas, y disfruta de sus beneficios.

4. «Los suplementos son suficientes, no necesitas preocuparte por la alimentación»

Si bien los suplementos prenatales son importantes para asegurar que obtengas
nutrientes clave como el ácido fólico, el hierro y el calcio, no deben reemplazar una alimentación
equilibrada. La alimentación adecuada proporciona los nutrientes necesarios para la mujer y el bebe.

En BALANCE GROUP Viña del Mar contamos con un equipo de nutricionistas que te asesoraran durante tu embarazo. Conoce más aquí.

Por: Nutricionista Gilda Leiva Neira

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¿Qué es el BLW?

El BLW es un enfoque que permite a los bebés explorar y comer alimentos sólidos por sí mismos, en lugar de ser alimentados con purés. Este método generalmente se inicia alrededor de los seis meses, cuando el bebé muestra signos de estar listo para comenzar a comer sólidos, como poder sentarse con apoyo, mostrar interés por la comida y tener la capacidad de llevarse objetos a la boca.

Beneficios del BLW

1. Fomenta la Autonomía: Al permitir que los bebés elijan y manipulen su comida, se les da la oportunidad de desarrollar habilidades motoras y confianza en sí mismos.

2. Promueve una Relación Saludable con la Comida: Al involucrar a los bebés en el proceso de alimentación, se les enseña a escuchar sus señales de hambre y saciedad, lo que puede ayudar a prevenir problemas de alimentación en el futuro.

3. Variedad de Texturas y Sabores: El BLW permite que los bebés experimenten con diferentes texturas y sabores desde el principio, lo que puede ayudar a desarrollar un paladar más amplio.

4. Facilita la Comida Familiar: Con el BLW, los bebés pueden comer lo mismo que el resto de la familia, lo que fomenta la inclusión y hace que las comidas sean momentos de conexión.

¿Cómo Empezar con el BLW?

1. Elige el Momento Adecuado: Asegúrate de que tu bebé esté listo para comenzar a comer sólidos. Esto generalmente ocurre alrededor de los seis meses, pero cada bebé es diferente.

2. Ofrece Alimentos Apropiados: Comienza con alimentos blandos y fáciles de manejar, como plátanos, aguacates, zanahorias cocidas o trozos de pollo. Asegúrate de que los alimentos sean de tamaño y forma adecuados para que el bebé pueda agarrarlos fácilmente.

En Balance Group Viña del Mar contamos con nutricionistas del área infantil que te podrán orientar y ayudar en este proceso. Conoce a nuestros profesionales haciendo click aquí.

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